Eet jouself flinker en blinker

deur Lydia van der Merwe

Jy het seker al opgelet as jy ’n groot bord pasta eet, gaan jou kop op ’n dinkstaking. Salig, jy wil net slaap. Sekere kos het inderdaad ’n uitwerking op jou brein, al is dit net tydelik (vir so twee tot drie uur lank). Dis ook baie subtiel, en dikwels is jy nie eens bewus daarvan nie. Die towerformule in die pasta is serotonien, ’n breinoordragstof wat jou goed en kalm laat voel. Maar as jou kop helder moet wees, is klein hoeveelhede proteïen (kaas, eiers en vleis) die antwoord. Dit bevat soorte aminosure wat jou opkikker as bv. stres jou energie tap. Dit kan ook in ’n groot mate daardie lam en lui gevoel in die middel van die dag voorkom. Kortom: Kos kan die vervaardiging of vrystelling van jou breinoordragstowwe verander – en dus ’n invloed hê op hoe jy voel. (Breinoordragstowwe is die chemiese boodskappers wat inligting van een senuweesel na ’n ander vervoer. Dit verskaf inligting soos: “Ek is angstig” of “Ek is vaak.”) Jou brein het spesifieke voedingstowwe nodig om sekere breinoordragstowwe te vervaardig. As jy weet wát jy moet eet, kan jy amper met jou brein toor.

Koolhidrate vir kalmte

Die aminosure (boustene van proteïene) in jou kos probeer almal gelyk jou brein binnegaan. Triptofaan is ’n aminosuur en voorloper van die goedvoel-towerstaf, serotonien. Dit moet saam met die ander aminosure in die tou staan.

Hier is die truuk:

Eet jy koolhidrate (soos pasta), stel jou liggaam insulien vry. Insulien boender al die aminosure na jou spiere toe, met die uitsondering van triptofaan. Triptofaan kan nou sonder sukkel jou brein binnegaan, waar dit in serotonien omgesit word. Serotonien kan onder meer jou aptyt en ook pyn verminder. In groot hoeveelhede laat dit jou lekker slaap. Dalk raak jy neerslagtig as jy probeer verslank. Navorsing wys jy verbeel jou nie net nie – en dit gebeur gewoonlik so twee weke nadat jy met jou dieet begin het. Dit is omtrent dan wanneer jou serotonienvlakke drasties daal omdat jy minder koolhidrate inneem. Die voedingkundige ghoeroe, Patrick Holford, vertel van nog ’n studie (www.thehfactor.com): Vyftien mense met ’n geskiedenis van depressie is ’n gebalanseerde drankie gegee – maar sonder triptofaan. Ná net sewe uur het tien van hulle depressief begin voel. Hul bui het egter verbeter nadat hulle dieselfde drankie gedrink het – dié keer met triptofaan. Daar is dus ’n rede hoekom jy na die pak koekies gryp as jy “af ” voel. Maar dit werk nie altyd nie. Om ’n serotonien-inspuiting te kry moet jy op jou leë maag kos eet wat nét uit koolhidrate bestaan (droë ontbytkos,’n broodrolletjie met konfyt en ’n aartappel – sonder botter of roomkaas), volgens die webblad http://nutrition.suite101.com.

Goeie bronne van koolhidrate is volgraanbrood en -pasta.

Ook nie alle koolhidrate het dieselfde invloed op jou breinchemie nie: Vrugte het bv. nie dieselfde uitwerking as ander styselkos nie. Kos ryk aan koolhidrate én vet gaan ook nie werk nie: Vet veroorsaak dat die kos stadiger verteer, aldus die webblad. Goeie bronne van koolhidrate is volgraanbrood en -pasta.

Bly wakker met proteïne

Eet kos wat ryk is aan proteïene as jy jou brein wil opkikker. Sekere aminosure (soos tirosien) help met die vervaardiging van breinoordragstowwe (soos dopamien, norepinefrien en epinefrien), wat bekend is vir hul vermoë om jou wakker en energiek te laat voel. Goeie bronne van proteïene is vis, vleis en eiers.

‘Gelukkige’ vette

Laevet-kosse is mode, maar onthou, nie alle vette is sleg vir jou nie. Jou liggaam benodig essensiële vetsure om bv. jou selmembrane gesond te hou. Omega 3-vetsure laat jou ook kalm voel – dit maak jou brein meer ontvanklik vir serotonien se towerstaf. Daar is al hoe meer bewyse dat omega 3-vetsure selfs simptome van depressie kan verlig. Hoe meer vis ’n nasie eet, hoe minder depressief is die bevolking. Volgens Patrick Holford kan dit ’n hulpmiddel wees vir ernstige depressie. In ’n studie is depressielyers op antidepressante (maar steeds depressief) ’n hoë dosis omega 3-vetsure gegee. Hulle het teen die derde week drasties beter gevoel. Daar is ’n teorie dat dit help met die opname van antidepressante. Bronne is kouewatervis soos salm en tuna. As jy nie gereeld vis eet nie en wil seker maak jy neem genoeg vetsure in vir jou gesondheid, neem aanvullings – aandblomolie (1 g per dag) óf sterblomolie (500 mg per dag) saam met salmolie (1 g per dag). Gebruik ook koudgeparste suiwer olyf-, druiwesaad- en vlassaadolie in kos en slaai.

Eet gereeld

Jy is geïrriteerd, sukkel om te konsentreer en is naar en moeg. Wanneer het jy laas geëet? Jou bloedsuiker is dalk laag – dit val sowat vier uur ná jou laaste maaltyd. Jy kan dit voorkom met gereelde klein versnaperings deur die dag. Kenners beveel aan dat jy minstens ses keer per dag klein maaltye met ’n lae glisemiese indeks (GI) eet. (Die GI is die tempo waarteen koolhidrate tot eenvoudige suikers afgebreek en in jou bloedstroom opgeneem word.) Hoe hoër die GI, hoe vinniger dié proses. Die GI word beïnvloed deur die tipe stysel, vet- en proteïengehalte, die hoeveelheid oplosbare vesel in jou kos, asook die gaarmaakmetode. ’n Aartappel wat in ’n mikrogolfoond gaargemaak is, het bv. ’n hoër GI as een wat in ’n kastrol water gekook is.

Kos met …’n Hoë GI: waatlemoen, gebakte aartappel, slaptjips;’n Middelmatige GI: baba-aartappels, wortels, piesangs (ryp);’n Lae GI: jogurt (lae vet en suikervry), lensies, botterbone, druiwe, tamaties, groenbone en sojabone.

*The South African Glycemic Index & Load Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport (2005) verskaf die GI van talle Suid-Afrikaanse produkte. Dit word uitgegee deur die Glycemic Index Foundation of South Africa (Gifsa). Besoek die webblad www.gifoundation.com.

Lewegewende water

Te min water kan jou moeg en uitgeput laat voel. As jou lyf na water smag, kry belangrike organe nie genoeg vloeistowwe nie – daarom is jy dan so traag en suf. Drink minstens ses tot agt glase water per dag. Jy kan dit ook met kruietee vervang.

Span kos só in

Ek het ’n belangrike sake-ete en my brein moet skerp wees. Wat moet ek eet?

Kies ’n slaai wat bestaan uit kropslaai, tamatie, fetakaas, gebakte tofoe en ’n vetvrye slaaisous; volkoringpasta met garnale en broccoli en vir nagereg ’n vrugteslaai. (Bron: Gesond binne 5 minute deur Jane Alexander, Tafelberg, 2001).

Martie de Wet, dieetkundige van Roodepoort, beveel aan:

’n Mengelslaai met onder meer tamaties, babaspinasie en avokado saam met salm of forel en bessievrugte soos aarbeie, bloubessies, braambessies of rooibosbessies as nagereg. Lg. is ’n goeie bron van koolhidrate en bevat hope anti-oksidante.

’n Saadbrood-toebroodjie met kalkoen, blaarslaai en mosterd. Kou jou kos deeglik en moenie vergeet om water te drink nie.

Voorkom lae bloedsuiker met gereelde klein versnaperings deur die dag

Ek sug en gaap aanmekaar

Volgens Martie is dit nie ’n teken dat jy verveeld is nie. Jou bloedsuiker is dalk net laag.

Eet klein, gereelde maaltye.

Kombineer proteïene, koolhidrate en “goeie” vet, soos vis met bruinrys en groente en/of slaai.

Ek wil heeldag goed voel

Martie beveel ’n gebalanseerde dieet aan:

Ontbyt is ’n móét. Verbreek die nag se vas, anders berei jou liggaam hom voor op hongersnood en “stoor” makliker kos in die vorm van vet. Jou bloedsuikervlakke is ook laag – dit maak jou knorrig en jy sukkel om te konsentreer. ’n Goeie ontbyt is hoëvesel-ontbytgraan of hawermout, met laevet-jogurt of laevet-melk. Sprinkel ’n paar bessies oor. Of eet ’n sny saadbrood met ’n gekookte eier of grondboontjiebotter en ’n vrug.

Middagete: Vir ’n wakker brein en om ’n energie-insinking in die namiddag te voorkom, meng proteïene en koolhidrate. Proteïene keer dat triptofaan die brein “oorspoel” en jou serotonienvlakke styg (en jou vaak maak). As jy glad nie koolhidrate eet nie, daal jou bloedsuiker – en energievlakke. Eet bv. vis en bruinrys met groente en/of slaai. Of doop ’n volgraan-pitabrood in humus: versap ’n blik kekerertjies en sowat 75 ml suurlemoensap. Voeg sout by. Jy kan ook ’n bietjie knoffel bysit.

Jy sal slaperig voel ná ’n middagete wat hoog in vet is, soos ’n hamburger met skyfies. Vet vertraag die opname van kos – en meer bloed vloei vir ’n langer tyd na jou maag om met die vertering te help.

Sorg elke maaltyd vir ’n goeie balans tussen koolhidrate en proteïene. As albei in die regte hoeveelhede teenwoordig is, kan jy drie tot vier uur lank energiek voel. Voorbeelde van só ’n lekker happie: Laevet- of vetvrye maasof mozzarellakaas saam met tamatie, seldery en basiliekruid op volgraankraakbeskuitjies.

Strooi sade en neute oor laevet, onversoete jogurt en eet saam met ’n vrug, soos ’n gerasperde appel of papino. Sade bevat vitamiene, minerale en essensiële vetsure. Meng bv. sonneblom-, sesam-, lyn- en pampoensaad. Maak ’n smoothie met laevetmelk of -jogurt.

Ek raak in die middel van die dag aan die slaap

Martie beveel aan:

Eet in die middag bruinrys en peulgroente soos lensies of droë bone saam met slaai. Of ’n gesnipperde hoenderborsie of gekookte eier saam met botterskorsies, en sonneblomsade of spruitsade op slaaiblare.

Vir ’n vinnige regrukker, peusel aan spruitsade.

Onthou om gereelde, klein maaltye te eet.

Sorg dat jy snags genoeg slaap.

Ek is baie angstig

Martie stel voor dat jy proteïene saam met kalmerende koolhidrate eet. Peusel ook daagliks aan neute en sade. En eet volgraanprodukte, lensies, bone en bruinrys eerder as verfynde koolhidrate. Vrugte en groente sorg vir lewensnoodsaaklike voedingstowwe. As jy angstig voel oor die dag wat voorlê, eet vir ontbyt roosterbrood met eiers en ’n vrug, sê sy.

Ek wil lekker slaap

Kos ryk aan koolhidrate en met min vette en proteïene kan jou help om ná ’n stresvolle dag tot rus te kom. Eet ’n groen mengelslaai (dit sal jou kalmeer). Of mieliebrood (dit verlig stres en laat jou ontspan). Witbonesop is ook ’n goeie keuse. As jy voor slaaptyd honger is, eet ’n eenvoudige happie. Volgraankos met laevet- of vetvrye melk is ideaal. (Gesond binne 5 minute.)

Martie sê avokado en piesangs bevat baie kalium en het daarom ’n kalmerende uitwerking. Jy kan ook ’n piesang en ’n kwart avokado met laevet-jogurt meng. Voeg ’n teelepel heuning vir smaak by. Sy het dit kleintyd vir haar kinders gegee en dit het hulle heerlik laat slaap.

En ja, die oumense was reg: ’n Glas melk (laevet/vetvry) gaan jou lekker laat slaap. Dit verhoog jou serotonienvlakke.

Vermy kafeïen heeltemal: koffie, tee, energie- en koladrankies. Jy kan dalk onttrekkingsimptome kry, ’n dag of wat aaklig voel en hoofpyn kry.

Vermy ’n groot aandete, anders werk jou spysverteringstelsel oortyd en jy slaap sleg.

’n Goeie idee vir aandete is hoender met eiervrug en soetrissies, volgraanpasta en ’n groen slaai.

Of gestoomde vis met gebakte baba-aartappels en gestoomde groente soos broccoli, wortels en mange touts (baba-ertjies).

Hoe kos jou laat beter voel

Proteïene

Bron: melk, vleis, eiers, kaas, vis, bone, neute;

Breinoordragstof: dopamien, norepinefrien;

Uitwerking: Jy voel wakkerder en konsentreer beter.

Koolhidrate

Bron: pasta, styselryke groente en vrugte soos piesangs en avokado’s, neute, aartappels, brood en grane;

Breinoordragstof: serotonien;

Uitwerking: Dit maak jou kalm, ontspanne en dalk selfs slaperig. Dis ook deel van die brein se beloningsisteem wat jou goed laat voel. As jy aan kliniese depressie ly, kan daar dalk te min serotonien in die brein bedrywig wees. Jy kan dan baat vind by ’n groep antidepressante bekend as Selektiewe Serotonienheropname-inhibeerders (SSHI), soos Prozac.

#diet #rainbow